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筋膜リリースガンとは
日本筋膜リリースガン協会が定義する筋膜リリースガンとは、片手で持てるくらいのコンパクトな電動マッサージ器のことです。
『マッスルガン』『マッサージガン』『リフレッシュガン』などと表記するものもあります。
※外部リンク 巷で人気のマッサージガン、その魅力を解説します！
期待できる効果
筋膜リリースガンは運動習慣のない方からプロスポーツ選手まで、幅広い方々に使用されています。
その人気の理由は主に下記にあると考えます。
1.血行促進・・・
振動が筋肉を刺激し、血流を促進する効果が期待できます。
2.疼痛軽減・・・
運動後の疲労回復や筋肉、関節の痛みを軽減する効果が期待できます。
3.柔軟性向上・・・
筋肉や関節の柔軟性を高め、可動域を広げる効果が期待できます。
4.筋緊張緩和・・・
適度な振動により、筋緊張を和らげる効果が期待できます。
筋膜の役割
筋膜は全身の筋肉・骨・内臓・神経・血管を包み込み、支え・結びつける結合組織です。
主に以下の役割をします。
1.支持と保護
- 筋膜は筋肉や内臓を包み込み、それぞれの構造を支持し、安定させます。
- 衝撃を吸収し、身体の内部組織を保護します。
2.分離と結合
- 筋肉同士や他の組織間を隔てることで、摩擦を減らし、滑らかな動きを助けます。
- 異なる筋群や組織を結びつけることで、身体全体の調和を保ちます。
3.力の伝達
- 筋膜を介して筋肉の力が効率よく骨や他の筋肉に伝達され、運動をスムーズに行うことができます。
- 筋肉の収縮力を全身に広げ、協調的な動作を可能にします。
4.代謝と循環の支援
- 筋膜には血管やリンパ管が通っており、栄養素や酸素の供給、老廃物の排出を助けます。
- 細胞の代謝を支えるため、健康な筋膜は全身の健康維持に重要です。
筋膜が不調になってしまうと・・・
筋膜に不調が生じると、以下のような様々な身体の不調や障害が発生すると考えられます。
1.筋膜の硬化
- 原因：長時間の同じ姿勢、運動不足、ストレス、外傷など。
- 影響：筋膜が硬化すると、筋肉の柔軟性が低下し、動きが制限されます。また、硬直した筋膜は痛みを引き起こすことがあります。
2.筋膜の癒着
- 原因：過度の運動、筋肉の過労、手術後の瘢痕組織など。
- 影響：筋膜が癒着すると、筋肉間の滑らかな動きが妨げられ、運動パフォーマンスが低下します。また、癒着部位に痛みや不快感が生じます。
3.血行不良
- 原因：筋膜の硬化や癒着、姿勢の悪さ、圧迫など。
- 影響：血行が悪くなると、筋肉や組織に十分な酸素や栄養が供給されず、疲労や痛みが生じやすくなります。また、回復が遅れることもあります。
4.痛みと炎症
- 原因：筋膜の硬化、癒着、外傷、繰り返しのストレスなど。
- 影響：筋膜が炎症を起こすと、その部位に痛みや腫れが生じます。慢性的な炎症は筋膜のさらなる硬化や癒着を引き起こし、悪循環を招きます。
筋膜を健康に保つために
筋膜の健康を維持するために、以下のような対策が有効だと考えられています。
1.適度な運動
- 筋膜を柔軟に保ち、血行を促進するために、定期的なストレッチや軽い運動を行うことが重要です。
2.筋膜リリース
- 筋膜リリースガンやフォームローラーなどを使用して、筋膜の緊張を緩和し、柔軟性を保つことが有効です。
3.適切な姿勢
- 長時間同じ姿勢を避け、定期的に姿勢を変えることが、筋膜の健康を保ちます。
4.水分補給
- 筋膜を柔軟に保つために、十分な水分を摂取することが重要です。
5.栄養管理
- 筋膜の健康を維持するために、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
筋膜リリースガンの使い方
筋膜リリースガンを正しく使用することで、筋膜や筋肉の緊張を緩和し、身体の早期回復が期待できます。以下が基本的な使い方と注意点です。
基本的な使い方
1.準備
- 使用前に筋膜リリースガンの取扱説明書をよく読み、正しい使い方を確認します。
- 必要に応じてアタッチメントを選び、筋膜リリースガンに取り付けます。アタッチメントの選択は、部位や目的に応じて行います。
- 使用する部位が清潔で乾燥していることを確認します。
2.強度の調整
- 筋膜リリースガンの電源を入れ、振動の強度を調整します。初めて使用する場合や敏感な部位には、ゆるめから始めるのが安全です。
3.筋膜リリースの開始
- 筋膜リリースガンを『しっかりストレッチした腱』に対して垂直に当てることで、効果的に振動が伝わります。
4.終了後のケア
- 筋膜リリースガンの電源を切り、アタッチメントを取り外して清掃します。
- 筋膜リリースを行った部位を軽くマッサージし、水分を摂取して身体の回復を助けます。
注意点と禁忌事項
1.使用時間と頻度
- 日本筋膜リリースガン協会では、筋肉に長時間当て続けるのではなく『しっかりストレッチした腱に10秒程度』を推奨しています。
- 一日に複数回の使用を避け、適度な休息をとりながら使用します。
2.避けるべき部位
- 骨の突起部位や関節、特に脊椎や膝、肘などの直接の使用は避けます。
- 頭や首などの敏感な部位には使用しないようにします。
3.健康状態の確認
- 以下のような健康状態の場合、使用前に医師に相談することが重要です
- 妊娠中の女性
- 血栓症や静脈瘤がある場合
- 急性の炎症や外傷がある部位
- 皮膚の感染症や傷がある部位
- 慢性的な痛みや神経痛がある場合
4.安全性の確認
- アタッチメントがしっかりと装着されていることを確認し、使用中に外れることがないようにします。
- 筋膜リリースガンのバッテリーが十分に充電されていることを確認し、使用中に電源が切れないようにします。
効果を最大化するために
1.ウォームアップとクールダウン
- 筋膜リリースガンを使用する前に軽いストレッチやウォームアップを行うと、効果が高まります。
- 使用後にクールダウンとして軽いストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性がさらに向上します。
2.水分補給
- 筋膜リリース後は水分をしっかりと摂取して、身体の回復を助けます。
3.バランスの取れた使用
- 特定の部位だけでなく、全身にバランスよく使用することで、全体の筋肉と筋膜の健康を維持します。
正しい使い方を守り、適切な注意を払うことで、筋膜リリースガンの効果を最大限に引き出し、身体の健康を維持することができます。
筋膜リリースガンの選び方とおすすめブランド
筋膜リリースガンを選ぶ際のポイントといくつかの代表的なブランドをご紹介します。
筋膜リリースガンの選び方
1.振動数と振動レベル
- 振動数や強度の調整ができるモデルを選ぶと、個々のニーズに合わせて使用できます。しかし、日本筋膜リリースガン協会ではゆるめのご使用をおすすめしておりますので、振動数や強度はそれほど考慮しなくても大丈夫です。
2.アタッチメントの種類
- さまざまな形状や硬度のアタッチメントが付属しているモデルもありますが、日本筋膜リリースガン協会ではなるべく柔らかいアタッチメントのご使用をおすすめしております。
3.バッテリー寿命
- 長時間の使用が可能なモデルやバッテリーを交換できるものがあります。
交換できるタイプは予備バッテリーを持っておくと便利です。
4.重量とサイズ
- 力に自信がない方は、持ち運びしやすく使用時に手が疲れにくい軽量なモデルを選ぶのも選択肢の一つです。また、背中や腰にはJ字タイプのものが使いやすいです。
5.静音性
- 静音性の高いモデルを選ぶと、リラックスした環境で使用できます。特にジムや職場で利用する場合などに使いやすいです。
6.価格
- 高価なモデルほど機能が充実していることが多いですが、お手頃な価格のモデルでも正しい使い方をすることで十分効果を発揮することが可能です。
※外部リンク 筋膜リリースできるマッサージガンのおすすめ10選！プロが正しい使い方や選び方を解説 (cuebic.co.jp)
おすすめの筋膜リリースガン
現在人気の高い筋膜リリースガンメーカーをいくつかご紹介します。
1.Theragun Pro（セラガン プロ）
- 特徴：高性能なモーターと調整可能なアームが特徴。振動数は最大2,400回/分で、深部までアプローチできます。複数のアタッチメントが付属し、各種のニーズに対応。
- バッテリー寿命：150分（交換可能なバッテリー2個付き）
- 価格：高
- おすすめ理由：プロフェッショナルアスリートやフィットネス愛好者に最適。深部までアプローチでき、幅広い用途に対応。
2.Hyperice Hypervolt Plus（ハイパーアイス ハイパーボルト）
- 特徴：強力なモーターと静音性が特徴。５種類のアタッチメントが付属し、各部位に対応。３段階の振動レベルで調整可能。
- バッテリー寿命：最大３時間
- 価格：中
- おすすめ理由：静音性が高く、使用場所を選ばない。バッテリー寿命も長く、使いやすさが魅力。
- 特徴：高コストパフォーマンスのモデル。３段階の振動レベルと４種類のアタッチメントが付属。軽量で持ち運びやすい。
- バッテリー寿命：最大３時間
- 価格：低
- おすすめ理由：初めて筋膜リリースガンを使用する人に最適。コストパフォーマンスが高く、基本機能が充実。
4.Deestop
- 特徴：高コストパフォーマンスのモデル。Type-C急速充電対応。５段階で調整が可能。
- バッテリー寿命：不明
- 価格：低
- おすすめ理由：J字に曲がっているので、背中や腰に使いやすい。一番弱にして身体に抑えつけると止まってしまうので、３くらいで使うのがおすすめ。
まとめ
筋膜リリースガンを選ぶ際には、振動数やアタッチメントの種類、バッテリー寿命、重量、静音性、価格など、たくさんのポイントがありますが、正しい使い方をすれば、出力の弱いモデルでも十分に効果を出すことが可能です。
J型とT型の両方のモデルを持っているのが理想ですが、どちらか1つに絞る場合には『J型』を選択することをおすすめします。
ご自身のニーズや予算に合わせてお好きなモデルを探してみてください。
筋膜リリースガンの利用例
筋膜リリースガンは、あまり運動習慣のない方からスポーツ選手まで、幅広い方々に利用されています。
リハビリ中の方や運動習慣のある方などにも人気があります。
以下に、一般的な利用例を紹介します。
日本筋膜リリースガン協会が推奨する使い方とは違うところもありますので、ご注意ください。
スポーツ選手の利用例
1.トレーニング前のウォームアップ
- 筋膜リリースガンを使用して、トレーニング前に筋肉をほぐすことで、パフォーマンスを向上させ、怪我の予防につながります。特に、脚や背中、肩周りの筋肉を対象にすると効果的です。
2.トレーニング後のクールダウン
- トレーニング後に筋膜リリースガンを使用して筋肉をほぐし、血行を促進することで、乳酸の蓄積を防ぎ、筋肉の回復を早めます。疲労感を軽減し、次のトレーニングに向けた準備を整えます。
3.特定の筋肉群のケア
- スポーツによって酷使される特定の筋肉群（例：ランナーのふくらはぎ、サッカー選手の太もも、野球選手の肩や腕）に対して集中的にケアを行うことで、筋肉の疲労や緊張を緩和し、競技力の向上を図ります。
リハビリテーションでの活用
1.手術後のリハビリ
- 手術後のリハビリ過程で、筋膜リリースガンを使用して筋肉の柔軟性を取り戻し、可動域を改善します。適切な強度と頻度で使用することで、筋肉の癒着や硬化を防ぎ、リハビリの効果を高めます。
2.慢性的な痛みの軽減
- 慢性的な腰痛や肩こり、関節痛などの痛みを軽減するために、筋膜リリースガンを使用します。痛みのある部位周辺の筋肉をほぐし、血行を促進することで、痛みの原因となる筋膜の緊張や硬化を和らげます。
3.姿勢矯正のサポート
- 姿勢の悪さからくる筋肉のアンバランスや不調を改善するために、筋膜リリースガンを使用します。特に、猫背やストレートネック、骨盤の歪みなどの問題に対して、関連する筋肉をほぐし、姿勢を整えるサポートを行います。
運動習慣のある方の利用方法
1.日常のメンテナンス
- 日常的に筋膜リリースガンを使用して、デスクワークや長時間の座り仕事による筋肉の緊張をほぐします。特に、肩や首、背中、腰などの部位に対して定期的にケアを行うことで、疲労感や痛みを軽減します。
2.ストレッチとの併用
- ストレッチと併用することで、筋肉の柔軟性を向上させ、運動のパフォーマンスを高めます。筋膜リリースガンを使用した後にストレッチを行うと、より深い部分まで筋肉を伸ばすことができ、効果的です。
3.運動前後のルーティン
- 運動前に筋膜リリースガンを使用してウォームアップを行い、筋肉の準備を整えます。運動後にはクールダウンとして筋肉をほぐし、疲労回復を促進します。これにより、怪我の予防と運動後の回復がスムーズに行えます。
一般的な使用方法の例
1.脚部への使用
- 対象部位：太もも、ふくらはぎ、ハムストリングス
- 使用方法：中程度の強度で、ゆっくりと上下に動かしながら使用します。一箇所につき30秒から1分程度。
- 効果：血行促進、筋肉の緊張緩和、柔軟性の向上
2.背中への使用
- 対象部位：上背部、下背部、脊椎の左右の筋肉
- 使用方法：強度を調整しながら、背骨に沿って左右対称に動かします。直接背骨に当てないよう注意。
- 効果：姿勢改善、筋肉のこり解消、痛みの軽減
3.肩と首への使用
- 対象部位：肩甲骨周り、首の後ろ、肩の筋肉
- 使用方法：低い強度で優しく使用し、短時間（30秒程度）にとどめます。首の前面には使用しない。
- 効果：筋肉の緊張緩和、肩こりの軽減、可動域の改善
まとめ
筋膜リリースガンは、多様な場面で活用できる便利なツールです。スポーツ選手のトレーニング前後のケア、リハビリテーションでの使用、運動習慣のある方の日常ケアなど、目的に応じて効果的に活用することで、筋肉や筋膜の健康を維持し、パフォーマンスや生活の質を向上させることができます。正しい使い方と注意点を守りながら、筋膜リリースガンの効果を最大限に引き出しましょう。
※外部リンク 「マッサージガン」おすすめ5選 肩甲骨はがしや筋膜リリースの効果も！ 自宅で手軽に体をほぐせる【2022年最新版】 – Fav-Log by ITmedia
筋膜リリースガンに関する研究とエビデンス
筋膜リリースガン（Percussion Massage Gun）に関する研究は、まだ発展途上の分野ですが、いくつかの研究がその有効性と影響について報告しています。
海外の文献ですが、以下に筋膜リリースガンに関する主な研究結果とエビデンスをご紹介します。
その中にも記載されていますが、特に整体関係のお仕事の方にはロバート・フルフォード博士の『いのちの輝き』をぜひ読んでいただきたいです。
筋膜リリースガンの効果に関する研究
1.筋肉の緊張と柔軟性の改善
- 研究では、筋膜リリースガンが筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を向上させる効果があることが示されています。特に、ウォームアップとして使用することで、運動前の準備が整い、筋肉のパフォーマンスが向上することが報告されています 。
2.痛みの軽減
- 筋膜リリースガンの使用は、慢性的な痛みや筋肉のこりを軽減する効果があるとされています。特に、肩こりや腰痛、筋肉の過緊張による痛みを和らげるために効果的であることが多くの研究で示されています 。
3.回復促進
- 高強度の運動後に筋膜リリースガンを使用することで、筋肉の回復が早まるという研究結果があります。筋膜リリースガンは、血流を促進し、筋肉の酸素供給を増加させることで、疲労物質の除去を助け、回復を促進します 。
4.可動域の向上
- 筋膜リリースガンの使用は、関節の可動域を拡大する効果があることが示されています。これは、筋膜の緊張を緩和し、筋肉の柔軟性を向上させることで、関節の動きをスムーズにするためです 。
科学的エビデンスの具体例
1.ウォームアップとパフォーマンス
- ある研究では、運動前に筋膜リリースガンを使用したアスリートが、使用しなかったグループと比較して、筋肉の硬さが有意に減少し、パフォーマンスが向上したことが報告されています 。
2.疼痛管理
- 慢性的な腰痛を持つ患者を対象とした研究では、筋膜リリースガンを使用したグループが、標準的な治療を受けたグループと比較して、痛みの軽減と機能の改善が顕著であったことが示されています 。
3.筋肉の回復
- 激しい運動後に筋膜リリースガンを使用した被験者は、使用しなかった被験者と比較して、筋肉の痛みや硬直が有意に少なく、回復が早かったという研究結果があります 。
研究の限界と今後の課題
1.短期的効果の検証
- 多くの研究が短期間の効果を中心に検証しており、長期的な使用による影響についてはさらなる研究が必要です。長期間にわたる筋膜リリースガンの使用が、筋肉や関節に与える影響を詳細に検討する必要があります。
2.対照群との比較
- 一部の研究では、対照群を設けていないため、筋膜リリースガンの効果を正確に評価することが難しいケースがあります。今後の研究では、対照群を含めたランダム化比較試験が必要です。
3.個々の違いの考慮
- 筋膜リリースガンの効果は個々の身体の状態や使用方法によって異なる可能性があります。個別のニーズに合わせた使用方法の研究が求められます。
4.主観的評価の限界
- 多くの研究が被験者の主観的な評価に依存しており、今後は客観的な測定方法を用いることで、より正確な効果の評価が必要です。
まとめ
筋膜リリースガンは、筋肉の緊張緩和、柔軟性向上、痛み軽減、回復促進などの効果があることが示されていますが、現在の研究はまだ発展途上にあります。効果を最大限に引き出すためには、正しい使用方法を守り、個々の身体の状態に合わせた適切な使用が求められます。今後の研究で、さらに詳細なエビデンスが提供されることが期待されます。
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